Higiene del sueño, ¿Qué es?

 ¿Alguna vez te has preguntado por qué a veces te sientes agotado, incluso después de haber dormido durante suficientes horas? La respuesta podría estar en tu higiene del sueño. La higiene del sueño se refiere a las prácticas y hábitos que promueven un sueño de calidad. Es un aspecto crucial para mantener un bienestar óptimo y una vida saludable en general. A continuación, exploraremos la importancia de tener una buena higiene del sueño, algunos consejos útiles y un ejemplo de rutina nocturna que puede ayudarte a mejorar tu descanso.

La calidad del sueño tiene un impacto significativo en nuestra salud física y mental. Un sueño adecuado fortalece nuestro sistema inmunológico, ayuda a regular el metabolismo y mejora la función cognitiva. Además, un sueño reparador está asociado con una mejor concentración, rendimiento físico y mental, así como una mayor capacidad para manejar el estrés y regular las emociones.

Además de seguir una buena rutina de sueño, es importante tener en cuenta nuestro ritmo circadiano. El ritmo circadiano es un ciclo interno de aproximadamente 24 horas que regula nuestro sueño y vigilia, y está influenciado principalmente por la exposición a la luz y la oscuridad. Mantener una programación regular de sueño, acostándonos y levantándonos a la misma hora todos los días, ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano, lo que mejora la calidad y la eficiencia del sueño. 

Aquí te dejo algunos consejos para mantener una buena higiene del sueño:

1.  Establece una rutina: Respeta tu horario de sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño.
2. Exponte a la luz solar: Intenta exponerte a la luz solar al menos 15 minutos al día, si es a primera hora de la mañana mejor. Esto ayuda a tu cuerpo a activar tu reloj interno, estimulando la producción de serotonina y cortisol, y frenando la producción de melatonina, la hormona del sueño.
3. Muévete durante el día: Haz ejercicios durante las horas de luz, muévete para liberar endorfinas y mejorar tu salud en general. Esto te ayudará a llegar más cansado a la cama.
4. Crea un ambiente propicio para el sueño: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y a una temperatura adecuada. Utiliza cortinas opacas, tapones para los oídos o máscaras para dormir si es necesario.
5. Evita la exposición a pantallas antes de acostarte: La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta apagar los dispositivos al menos un 30 minutos antes de dormir.
6. Limita el consumo de cafeína y alcohol: Ambas sustancias pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño y afectar su calidad. Evita el consumo de cafeína varias horas antes de acostarte y limita el consumo de alcohol, ya que puede alterar los patrones de sueño.
7. Practica la relajación: Antes de acostarte, dedica tiempo a actividades relajantes, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de respiración profunda. Esto te ayudará a desconectar y preparar tu mente para el descanso.

 
Aquí tienes un ejemplo de mi rutina de noche: 

•  21:00 h: Ceno y me relajo en el sofá mientras vemos una serie.
•  22:30 h: Creamos un ambiente tranquilo en el dormitorio. Encendemos unas velas y hago mi rutina de skin care.
•  22:45h: Me tomo Ganbatte Recharge, mi aliado perfecto para un buen descanso. Estiro durante unos minutos o utilizo mi pistola de masaje para liberar tensión.
• 23:00h: Escribo en un papel las cosas importantes que tengo que hacer al día siguiente (para quitarmelo de la cabeza y dormir mejor).
• 23:15 h: Leo unos minutos
• 23:45 h: Intento conciliar el sueño y descansar durante 7-8 horas.
• 8:00 h: Suena la alarma y me despierto para empezar el día.

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar una rutina que se adapte a ti y tus necesidades. 

Te animamos a que pruebes a seguir un registro de tu hábitos del sueño con este documento para ayudarte a mejorar tu higiene del sueño. Descárgatelo aquí 😉 

Escrito por Ana Saiz 

Co fundadora de Ganbatte Superfoods